قایق دراگون در جاده ابریشم


+ شناخت ساختار Warm up

شناخت ساختار Warm up

ما ابتدا بایستی توجه داشته باشیم که عبارت Warm up توضیح کاملی از فعالیتی که در اینجا بیان می شود نمی باشد. برای یک مربی یا ورزشکار خبره، بدن نه تنها باید گرم گشته، بلکه باید برای کارایی بالا آماده گردد. Warm up هم برای تمرینات روزانه و هم برای آمادگی در مسابقات بکار می رود.

شاید به دلیل شدت کار کمتر، Warm up در تمرین های روزانه به پیچیدگی آنچه که برای Warm up در مسابقات می باشد نیست اگر چه در هر دو مورد بدن باید گرم گردد. برای فهم کامل و صحیح و اهمیت آن بایستی ابتدا درباره تاریخچه و شکل آن صحبت کنیم.


تاریخچه

ارسطو می گوید : کسانی که تاریخ را نمی دانند نمی توانند آینده را پیش بینی نمایند.

بیشتر از یکصد سال قبل عاشقان ورزش دریافتند که در طول فعالیت های فیزیکی دمای بدن بالا می رود و بدن نسبتاً گرم کارایی بالاتری ارائه می دهد. تجربیات آموزش دهنده گان اسب موید این نظریه بود. در طول قرن ها بدین نتیجه رسیده بودند که گرم کردن اسب ها قبل از مسابقه به مراتب شانس پیروزی آنان را افزایش می دهد. در طول سال های زیر تئوریهای گوناگونی از Warm up درباره ورزش ارائه گشته است.

1900- 1890، در این دهه عقیده داشتهد که فرو بردن ورزشکاران قبل از مسابقه در آب گرم کارایی آنان را افزونی می بخشد.

1910- 1900، بعضی از مربیان بر این باور بودند که Warm up باعث اتلاف انرژی است بایستی از انجام آن اجتناب نمود.

1928- 1920، در این دوره کرم و ماساژ قبل از مسابقه اعتبار یافت و خیلی از مربیان عقیده داشتند که ضربات ماساژ عضلات را پر از خون می سازد.

1935- 1930، به طور کلی این نظر که Warm up قبل از مسابقه کارایی ورزشکار را بالا می برد پذیرفته شد اما در نحوه و روش صحیح انجام آن بحث بود.

1950، کشورهای اروپایی شمالی حرکات بدون توقف ژیمناستیک را به عنوان فعالیتهای ورزشی به عنوان Warm up معرفی نمودند.

1960، ورزشکاران آلمانی حرکاتی با چوب و توپ را قبل از مسابقه و به عنوان Warm up انجام دادند.

1970، با بکارگیری وسایلی از قبیل طناب کشی، حرکات خاص ورزشی که متناسب با حرکات ورزشی که در مسابقه صورت می گرفت برای Warm up به اجرا در آمد.

1980، حرکات کششی همراه با حرکات ژیمناستیک به عنوان Warm up معرفی گردید.

1985، دویدن همراه با یک سری حرکات خاص ورزشی بلند مدت برای Warm up به اجرا در آمد.

موارد فوق مثال های کوچکی از حرکات Warm up در طول سال های یاد شده بودند. اکنون بیشتر مربیان بر این عقده اند که بهترین و مفید ترین حرکات ورزشی جهت گرم کردن باید بر مبنای همان حرکاتی باشد که عضله در طول تمرین یا مسابقه درگیر آن است.


شناخت ساختار Warm up
:

هر فعالیت ورزشی با انقباض ماهیچه تولید می شود و بدین دلیل یک مربی بایستی شناختی از چگونگی فعالیت عضله داشته باشد چه در زمانی که عضله فعال است و منقبض می شود و چه در زمانی که در حالت غیر فعال است.

در حالتی که ماهیچه فعال نیست فقط 5 درصد مویرگ های خونی عضله فعال هستند و 95 درصد بقیه مورد استفاده قرار نمی گیرند. در طول فعالیت های ورزشی زمانیکه عضله فعال است ما می خ.اهیم که از 100 درصد مویرگ های خونی برای فعالیت استفاده نماییم یعنی 20 برابر حالت غیر فعال و برای انجام این امر باید بتوان از مویرگ های خونی عضلات برای انتقال سوخت و اکسیژن استفاده نمود.

بدون Warm up مناسب نمی توان 100% مویرگهای خونی را برای انقباض عضله فعال نمود و در نتیجه اکسیژن و سوخت کافی به عضله نمی رسد و ماهیچه مجبور است از سوخت و ساز غیر هوازی (ADP ، ATP ) استفاده نماید.

و نتیجه آن بالا بردن محیط اسیدی بدن و سختی عضله و عدم توانایی ماهیچه به عدم کار می باشد. با نگاهی به اطلاعات جدول زیر درباره مشخصات وریدها در بدن فوق سهل الوصل می باشد.

جدول - 1

مویرگ
سرخ رگ
سرخ رگهای شریانی
سرخ رگهای آئورت


میلیارد 20- 1
میلیون 3 – 1
60 - 20

1
تعداد

میلیمتر001/0– 002/0
میلیمتر 01/0
میلیمتر 4 – 1
سانتی متر 5/1 – 1


قطر
جیوه میلیمتر

32-30
جیوه میلیمتر

60 - 50
جیوه میلیمتر

120
جیوه میلیمتر

120


فشارخون

پایین بودن فشار خون به منزله توانایی کمتر جذب اکسیژن است و یک Warp up مناسب اجازه فعالیت بیشتر مویرگ های خونی را در متابولیسم می دهد و در نتیجه فشار خون و توانایی جذب اکسیژن در بدن بالا می رود. فشار خون در اطراف سلولهای ماهیچه ای در حالت غیر فعال و استراحت برابر 15-20 جیوه بر میلیمتر می باشد و این مساله نشان می دهد که توانایی جذب اکسیژن بیشتر از 25 – 20 درصد نیست و فشار خون در سرخرگچه برابر 60- 50 جیوه بر میلیمتراست یعنی توانایی 80- 75 درصد تبادل اکسیژن را دارد به همین صورت ما می توانیم مقدار خونی که به عضلات در طول فعالیت های مختلف ورزشی می رسد محاسبه کنیم مثال زیر مربوط به یک مرد 70 کیلو گرمی می باشد.

جدول - 2

شدید
متوسط
کم
استراحت
فعالیت بدن

30 – 26
25 – 20
12-10
کمتر از 5

حجم خون پمپاژ شده لیتر در دقیقه

90 درصد
70-65 درصد
50 درصد
17-15 درصد

مقدار خونی که به عضله می رود.

27 – 20
18 – 15
6 – 5
1 – 8/0
کل مقدار خون - لیتر

27-20 برابر
20-18 برابر
6 – 5 برابر
-------
چند برابر خون ارسالی

پس از Warm up بدن قادر است باعث انتقال خون ذخیره شده در جگر شود (5 – 600 میلی لیتر ).

خیلی از مربیان نقش مهم Warm up صحیح را در بهبود سیستم تنفسی فراموش می کنند زیرا سیستم گردش خون و سیستم تنفسی در یک همکاری نزدیک و پایاپای هستند. در حالت استراحت فقط 8 – 5 لیتر هوا در دقیقه وارد شش ها شده و بازدم می شود در حالی که در یک فعالیت شدید ورزشی ، برای مثال مسابقه ای که بین 6 – 2 دقیقه به طول می انجامد 35 -30 لیتر هوا در دقیقه وارد ششها می گردد. این رقم 6 – 3 برابر حالت استراحت است پس برای انجام چنین فعالیت سنگینی نیاز به Warm up می باشد.


مفهوم Warm up

یک Warm up مناسب باید یک دقیقه قبل از شروع مسابقه پایان یابد. اگر پس از آن ورزشکار حدود 5 دقیقه استراحت نماید بطور شدیدی از کارایی وی کاسته می شود و برای فعال نگه داشتن عضله باید حرکاتی را انجام داد تا عضله سرد نشود. بهترین نشانه یک Warm up مناسب تعرق شدید است، بعبارت دیگر عرق نکردن نشانه ناکافی بودن Warm up می باشد.

ایده های غلط درباره Warm up
مربیان و ورزشکاران کم تجربه ایده های غلطی درباره Warm up دارند. برای مثال بعضی از آنان بعلت ترس از دست دادن انرژی به هیچ عنوان از Warm up خوششان نمی آید و در حقیقت خلاف آن صحیح است زیرا عدم انجام آن کارایی صد در صد را از ماهیچه می گیرد. بعضی از مربیان بر این باورند که در روزهای گرم وسوزان مانند فصل تابستان در بندرعباس یا اهواز نیازی به Warm up نمی باشد، اما به یاد داشته باشیم که گرمای محیط فقط سطح بیرونی ماهیچه را گرم می کند و برای گرم نمودن قسمتهای درونی ماهیچه نیاز به Warm up می باشد.

در نواحی آسیایی خیلی از ورزشکاران تنها به حرکات کششی قبل از مسابقه اکتفا می نمایند و حتی بعضی از آنان ادعا می نمایند که تا دو ساعت قبل از مسابقه می توانند یکسره حرکات کششی انجام دهند و دیگر نیازی به Warm up نمی باشد. باید خاطر نشان ساخت که حرکات کششی به تنهایی یک Warm up کامل نبوده و بخش کوچکی از آن می باشد. این مطلب صحیح است که عضلات کشیده شده در اثر حرکات کششی کارایی بهتری دارند اما نباید فراموش نمود که عضلات سرد کارایی بالایی ندارند حتی اگر دو ساعت حرکات کششی انجام گرفته باشد. حرکات کششی زمانی موثرند که عضله در اثر فعالیت های مناسب ورزشی گرم شده باشد.

اگر شما بخواهید وارد خانه ای شوید ابتدا باید درب خانه را باز نمایید و برای فعال نمودن مویرگها باید ابتدا خون را به عضلات رساند. این امر با Warm up راحتتر صورت می گیرد.

ستاره های ورزشی همیشه Warm up انجام می دهند

یکی از قهرمانان دو 10000 متر المپیک قبل از مسابقه 6 کیلومتر دو را به عنوان بخشی از Warm up انجام داد که این دو شامل 400*8 متر با استراحت یک دقیقه بین هر ست بود و هنوز وی چنان انرژی داشت تا مدال طلای المپیک را تصاحب نماید. مای هالی هلز قهرمان کایاک 1000 متر المپیک، قبل از شروع مسابقه خود 5 دقیقه دوید بدون توقف نرمش های ژیمناستیک انجام داد و 30 دقیقه پارو زد که در این پاروزنی 5 تا یک دقیقه فشار بالایی وارد ساخت و 2 دقیقه پس از پایان مسابقه Warm upا ستارت مسابقه خود را زد و مدال طلای المپیک را تصاحب نود.

یک مثال درباره حرکات Warm up
اعمال زیر برای یک مسابقه 500 یا 1000 متر کایاک بعنوان Warm up پیشنهاد می گردد.

· حداقل 2 ساعت قبل از مسابقه آخرین وعده غذایی صرف شده باشد.

· ورزشکاران باید قبل از مسابقه دراز کشیده و استراحت کنند اما نخوابند.

· یک ساعت قبل از مسابقه به دستشویی رفته، سپس قایق را به آب انداختخ و اه مدت 20 دقیقه با فشار % 70- 60 اقدام به پاروزنی نمایند و در این زمان باید بین 4 تا 5 نیم دقیقه ضربات پارو را تا 90- 100 ضربه در دقیقه بالا ببرند.

· 40 دقیقه قبل از مسابقه به اسکله برگشته و بین 8- 10 دقیقه به حرکات ژیمناستیک بپردازند که شامل حرکات کششی و حرکاتی که شبیه پارو است می باشد. این حرکات باید بدون توقف بوده و ضربان قلب به 140 برسد.

· 30 دقیقه قبل از مسابقه پس از اینکه بدن ورزشکار گرم شد باید بر عضلات اصلی که در فعالیت ورزشی نقش اساسی دارند پمادهای گرم کننده عضلات مالیده شود که همزمان ورزشکار حرکات ژیمناستیک را انجام میدهد و برای جلوگیری از سرد شدن عضلات لباس گرم می پوشند.

· 20 دقیقه قبل از مسابقه ورزشکار به آب رفته و Warm up اختصاصی خود را انجام می دهد که شامل 3 الی 4 استارت و 3 تا 4 بار و هر بار تا یک دقیقه با ضربات بالایی اقدام به پاروزنی می نمایند.

· Warm up درست 1 – 2 دقیقه قبل از شروع مسابقه پایان می یابد تا فعالیتهای انجام شده اثرات خود را از دست ندهند.

ورزشکاران جوان به چنین Warm up طولانی نیاز نداند. آنان 40 دقیقه قبل از مسابقه حدود 5 الی 6 دقیقه به حرکات نرمشی می پردازند، سپس به آب رفته و اقدام به Warm up کرده یعنی پاروزدن زیر نظر مربی می نمایند، البته مربی های مختلف نظریات گوناگونی در این باره داند.


خلاصه
در هر رشته ورزشی بهترین Warm up درگیر نمودن همان عضلاتی است که در مسابقه یا تمرین نقش اساسی دارند.
حرکات عضله از مهمترین عوامل Warm up هستند.
کارایی یک ورزش برابر است با کارایی حرکتی که عضله تولید می نماید.
سیستم عصبی، سوخت و ساز، سیستم تنفسی و گردش خون باید قبل از فعالیت شدید آماده شوند.
Warm up می باید با شدت مناسبی صورت گیرد. این شدت، مناسب با نوع مسابقه و نوع تمرین است.
با انجام یک Warm up سنگین می توان عضله را برای یک فعالیت سنگین آماده نمود.
Warm up ضعیف منجر به اشتباه تکنیکی از طرف ورزشکار می گردد که حاصل آن کارایی پایین و بالا بردن ضریب خطر و آسیب پذیری ورزشکار است.


ترجمه :عباس محمد علی




سيستم افزايش آمار ميهن لينك