قایق دراگون در جاده ابریشم


+ فیزیولوژی کربوهیدرات در ورزش

فیزیولوژی کربوهیدرات ها در عملیات ورزشی

 

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده ۵۵ درصد از کل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی ، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است که میزان انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها را بین ۴۵ تا ۶٠ درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنند. پایین آوردن مصرف کربوهیدرات ها به کمتر از ۵٠ درصد کل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.کربوهیدرات ها یک منبع تأمین کننده اساسی انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران است، زیرا با مقدار مساوی  اکسیژن بکار رفته برای سوخت ، کربوهیدراتها  نسبت به پروتئین ها و چربی ها ١٠% بیشتر انرژی تولید می کنند.


 در حقیقت، کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات ، به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن موجب کاهش توانایی بدنی می گردند. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را که شدیداً از گلیکوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر کافی پر نمود و با  یک رژیم پرکربوهیدرات (٧٠ درصد کالری از کربوهیدرات) می توان میزان گلیکوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.


جیره کربوهیدرات ها در شب قبل از مسابقات:


هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی که موادغذایی کربوهیدراتی بیشتری مصرف کرده اند ٢۵% راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون ذخیره اولیه گلیکوژن و یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزایش مقدار کربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیکوژن اثر بگذارد.  از این رو با افزایش  سطح ذخیره گلیکوژن، عضله دیرتر  خسته می شود. افزایش نسبت کربوهیدرات به کل کالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی می گردد. کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیکوژن لازم می باشند ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت پیش از مسابقه ضروری است.


بهتر است ورزشکاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروکتوز مصرف کنند. چون نه تنها باعث تحریک کمتر در ترشح انسولین می شود ، بلکه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیکوژن می گردد. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می رسد بهتر است از گلوکز استفاده شود که دارای جذب انتخابی و سریع است.


پس در نهایت یک ورزشکار دو روز قبل از مسابقه باید کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف کند و باید در صبحانه( یا وعده غذایی که۶ ساعت قبل از مسابقه است)  مخلوطی از  پروتئین وکربوهیدرات و چربی کم  مصرف کند وتا یک ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی  غذاهای کربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و کیک با چای  بخورد و در حین یک  مسابقه طولانی ، آبمیوه های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف کند .


این رویه  موجب افزایش قوا و  تعادل بیشتر قند خون و اجتناب از کمبودها می شود

 




سيستم افزايش آمار ميهن لينك